减肥前看看指南怎么说

指南指导你“吃”

1.限能量膳食（CRD）

CRD指每日减少500～1000kcal能量摄入，男性控制在1200～1400kcal/d，女性控制在1000～1200kcal/d，或减少推荐摄入总量的1/3。吃进去的总能量要有55%～60%的碳水化合物，以及25%～30%的脂肪。越来越多的研究表明，CRD是有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量。

2.高蛋白膳食（HPD）

研究证实HPD能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，能减轻体重，改善一系列心血管疾病的危险因素。

但需要注意，长期应用时应加强包括肾功能在内的临床监测与营养咨询。

3.低碳水化合物饮食（LCDs）

LCDs通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。

LCDs多用于短中期体重控制，其长期的安全性和有效性仍待进一步研究。一项纳入10项RCT的系统评价结果显示，任何类型的LCDs，其维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘的摄入量均减少。

4.间歇性能量限制（IER）

IER是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。多项研究发现IER不仅对于减重有效，且对代谢性疾病也具有重要作用。

 5.低血糖指数饮食

低GI饮食具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，降低总能量摄入。一项纳入6项RCT的系统评价显示，接受低GI饮食者的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。另一项纳入101项研究共8527名参与者的系统评价显示，低GI饮食对减重有良好效果。

6.终止高血压饮食（DASH）

DASH强调增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、 全谷类食物摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料摄入，进食适当的坚果、豆类。与常规饮食相比，DASH饮食可有效降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。

7.地中海饮食

以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等 ；鱼、家 禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油。脂肪供能比为25%～35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7%～8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。与常规饮食相比，地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

8.时间限制进食法（TRF）

限制每天进食时间，禁食在3～21 h，在白天或夜间禁食均可的一种饮食方式。常见有4h、6h、8h进食3种限制类型。研究显示，短期应用TRF干预可减轻体重，目前尚无足够证据证明TRF对减重的长期效果。这么多减肥饮食方式，谨慎选择适合自己的。

参考资料：

孙铭遥,陈伟.《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》解读[J].协和医学杂志,2022(013-002).DOI:10.12290/xhyxzz.2021-0796.